人体里的动物园

《人体里的动物园与占据身体90%微生物共存》

阿兰娜·科伦
11个笔记

第一十四章 第6章 人如“其”食：微生物吃什么，你就“变成”什么

◆ 对从前的人类来说，体重增加是有益的，可以将大餐的能量储存下来好度过饥荒时期。但如今体重增加对我们来说却是一件糟糕的事，包括容易引发心脏病、糖尿病和多种癌症，这是为什么呢？某些研究认为，因为我们让体重增加到了超出人体正常预期的重量，才会诱发相关疾病。卡尼的研究也为这个由好变坏的过程提供了进一步的线索。也许摄取脂肪没有那么糟糕，只要在饮食中提供足够的纤维，喜好纤维的微生物就会帮忙保护肠黏膜、降低肠道的穿透性，避免脂多糖进入血液，进而使免疫系统保持冷静，这样一来，脂肪细胞就会正常地增加数量，而不是变得越来越大。事实上，造成影响的并不是微生物本身，而是它们分解纤维时产生的化合物，也就是我在第3章提过的短链脂肪酸。短链脂肪酸包括醋酸盐、丁酸盐及丙酸盐，在你吃进纤维之后，它们会大量地出现在大肠中。微生物消化纤维后的这些产物是人体内很多道锁的钥匙，它们对人体健康的重要性一直都被低估了。

第一十六章 第8章 微生物修复：从益生菌到“粪便移植”

◆ 要维持长久的效应，我们必须为有益菌提供一个适合的环境，一个让它们可以繁荣发展的环境，通过日积月累，直到它们不需外界介入就能自行补充数量。要达到这个目标，我们必须求助于益生元(prebiotics)。这些东西不是活菌，而是细菌的食物，可以增加健康菌株的整体族群数量。例如低聚果糖、菊粉和低聚半乳糖，它们听起来很可疑，像是非天然食品盒子背后列出的化学添加物。尽管它们是化学物质，但就像胡萝卜中的β-胡萝卜素、谷氨酸和半纤维素，牛肉中的二甲基吡嗪、3-羟基-2-丁酮和其他许多化学物质，以及任何可以从食物中找到的物质一样，它们并非人造合成物。我们可以从食用植物（那些我们应该多多摄取、不易消化的纤维）中获得这些益生元，当然也可以直接从保健品中获得——既然你可以在汉堡上撒些益生元粉，为什么还要吃蔬菜？

◆ 不管是单独食用还是从食物（例如洋葱、大蒜、韭菜、芦笋和香蕉）中摄取益生元，它们带来的好处可能比益生菌还要广泛。研究发现益生元对于治疗食物中毒和湿疹非常有效，甚至可能可以预防结肠癌（研究仍然处在初期阶段）。令人兴奋的是，益生元也有可能治疗代谢综合征。正如我在第6章提到的，它们会刺激双歧杆菌与消化道中的阿克曼氏菌，促使细胞紧密结合、减少肠壁的穿透性、降低食欲、增加对胰岛素的敏感度，并且促进体重下降。

◆ 微生物修复(microbial restoration)是医学中一个崭新的、尚未明朗的领域。无论益生菌、益生元、粪便移植和微生物生态系统治疗多么具有潜力，有一句老话依然不过时：预防胜于治疗。人类在短短几十年内永久失去了塑造了我们的微生物多样性，若不是因为世界上还存在着未受抗生素与快餐影响的社会，我们永远也不会知道人类的肠道微生物“应该”是什么模样。我们的内部生态系统已经反映出地球生物多样性的丧失，为了子孙后代，我们应该努力扭转现状。

第一十七章 终曲 21世纪的健康

◆ 威胁我们与微生物友谊的有三点：滥用抗生素、饮食缺少纤维，以及生产和养育孩子方式的改变。

◆ 每天吃2种水果和5种蔬菜

◆ 通常医生最喜欢开的处方是：积极的生活方式和健康的饮食——低脂、低糖、低盐和高纤维。有些病人听不进去，他们宁愿用药物解决问题，但其实食物才是良药。

◆ 蔬菜、豆类和荚果（例如豌豆、黄豆等）往往比水果含有更多的纤维和更少的糖分。

◆ 你可以参考以下步骤，来帮助你决定是否需要使用抗生素。首先，你可以考虑观察一两天，看看病情是否有好转。请注意，我说的考虑是请你用常识判断。第二，如果你的医生给你开了抗生素，你可以考虑问他以下几个问题：1.如何确定我的感染是细菌感染，而非病毒感染？2.抗生素可能使我的病情好转，还是能帮我恢复得更快？3.如果选择不服用抗生素，让我的免疫系统对抗感染，会有什么风险？

◆ 如果你选择了剖宫产，或者有特殊情况必须剖宫产，可以考虑采用玛丽亚·格洛丽亚·多明格斯-贝罗的“阴道细菌擦拭法”。还有一点，在生产之前，记得与你的先生、医生和助产士分享你的计划。

第一十八章 后记 100%人类

◆ 我其实没有为了照顾微生物区系而在饮食上做出太大改变，我吃的食物大致上跟以前一样，只是纤维含量变得多了。例如我的早餐从一碗高糖分、低纤维的盒装早餐麦片，变成了一碗包含燕麦、小麦、大麦的早餐麦片，并配上坚果、种子、新鲜浆果、无糖天然酸奶和牛奶。它的味道更好、更便宜，而且是我的微生物喜欢的大餐。我还是会在周末时来份煎火腿，但一定会附加豆类和蘑菇。我用糙米替代了白米，有时会用扁豆代替意大利面，偶尔用扎实的坚果黑麦面包代替松软的白吐司片。我会在午餐中加一碗豌豆或清蒸菠菜。根据我的计算，我每天摄取的纤维量从大约15克增加到了60克，而且非常容易就做到了。光是早餐的纤维含量，就从以前的仅仅2克增加到了现在的16克，这跟我以前全天的纤维摄取量一样多。讽刺的是，我以前吃的早餐麦片还在包装上标榜着高纤维含量。